Hoy te traigo estas alubias blancas en vinagreta pensadas para combatir el estreñimiento. Este guiso sencillo aporta una buena cantidad de fibra, tanto soluble como insoluble, para hacer frente al estreñimiento, ya sea derivado de algunos tratamientos contra el cáncer o por cualquier otro motivo.
Además, la jugosidad de esta receta la hace adecuada para personas con xerostomía (boca seca), y permite una fácil trituración para aportar un alimento seguro a aquellos pacientes que, debido al cáncer, presentan algún tipo de disfagia (dificultad para deglutir). En caso de modificar la textura, es necesario triturar lo más fino posible para que no queden pieles, y, si es necesario, pasar por un chino para eliminar aquellos restos que hayan podido quedar sin triturar correctamente.
La receta que os comparto es típica de Murcia, y esta es la versión de mi madre. Ni que decir tiene que yo la hago igual, pero no me queda tan rica ¡cosas de madres!
Este guiso de alubias blancas es estupendo para épocas en las que no hace mucho frío, ya que van aderezadas al final con vinagre y aceite, dándole al guiso un toque más fresco y ligero.
¿Por qué las legumbres nos ayudan a prevenir el estreñimiento?
Las legumbres son un alimento muy interesante, ya que nos aportan proteínas, hidratos de carbono, componentes bioactivos con capacidad antioxidante y una alta cantidad de fibra, entre otros. La fibra que nos encontramos en las legumbres es de dos tipos, soluble e insoluble, y las dos juegan un importante papel en la prevención del estreñimiento.
La fibra insoluble permite la captación de agua hacia el intestino, con lo que aumenta el bolo fecal y hace que las heces sean más blandas y fáciles de evacuar. Además, esta fibra aumenta el llamado peristaltismo, es decir, los movimientos del intestino para que el bolo fecal se mueva hasta su expulsión.
La fibra soluble, por su parte, es fermentada por los microorganismos del colon que producen ácidos grasos de cadena corta, los cuales son esenciales para la estimulación del crecimiento y funcionalidad de la mucosa intestinal. Es decir, favorecen un entorno adecuado en el intestino para que el tránsito intestinal sea el más adecuado.
Recuerda que el consumo de fibra para la prevención del estreñimiento debe ir siempre acompañado de una correcta hidratación.
Se debe tener en cuenta también que en algunos casos su consumo estará contraindicado y se debe individualizar, por ejemplo, cuando existe gastroparesia (disminución de los movimientos del estómago) o riesgo de oclusión intestinal.
¿Pero cuánta fibra se necesita consumir al día?
Las recomendaciones mínimas de consumo de fibra al día para la población general se sitúan entre los 25-35 g (¡Ojo! Es un mínimo, no un máximo). Y por si te lo preguntas, una ración de este plato nos aporta casi 12 g de fibra. Si además lo acompañamos con una buena ensalada y una fruta de postre la comida completa nos puede aportar unos 18 g de fibra y una buena hidratación, como he dicho, básica también para combatir ese estreñimiento.
En general, la inclusión frecuente de legumbres en la dieta (siempre que no estén contraindicadas por algún motivo) es beneficiosa para alcanzar más fácilmente las recomendaciones en cuanto a la ingesta de fibra.
Receta de alubias blancas en vinagreta:
Síntomas
- Estreñimiento
- Boca seca o xerostomía
- Disfagia (requiere de textura modificada)
Utensilios
- Pelador de patatas
- Cuchillo
- Tabla de cortar
- Cazuela
- Espátula para remover
Ingredientes (2 personas)
- 1 bote grande de alubias blancas en conserva (unos 200 g cocidos por persona)
- 1 patata pequeña
- 1 cebolla grande o 2 medianas
- 3-4 dientes de ajo sin pelar
- 1-2 hojas de laurel
- Granos de pimienta (opcional)
- 1 cucharada pequeña de sal
- Agua o caldo de verduras
- Vinagre de manzana al gusto
- Aceite de oliva virgen al gusto
Preparación
- Pelar y cortar en cuartos u octavos las cebollas.
- Pelar y cortar en trozos la patata.
- Poner a hervir en una cazuela tapada a fuego medio las cebollas y las patatas cortadas junto con los dientes de ajo enteros (sin pelar), las hojas de laurel, la sal y los granos de pimienta enteros, si gustan. Cocinar durante unos 15-20 minutos. La cantidad de agua o caldo puede variar según el tipo de ingredientes, como las patatas, y el líquido que absorban. Por lo general, para que el guiso no salga demasiado aguado, se echa el líquido sin que llegue a cubrir del todo los ingredientes y se va añadiendo más según requiera.
- Mientras, enjuagamos bajo el grifo y escurrimos las alubias en conserva (o alubias previamente cocidas).
- Una vez que las patatas y las cebollas estén tiernas se añaden las alubias a la olla y se dejan cocer otros 5-10 minutos para que se integren los sabores.
- Rectificar de sal si es necesario.
- Dejar reposar, al menos, otros 5-10 minutos.
- Servir en platos hondos y aderezar con vinagre y aceite de oliva virgen al gusto.
Alternativa: este plato, en días de mucho calor, se puede consumir frío de la nevera o calentándolo ligeramente. Esto, además, nos aportará una buena dosis de almidón resistente beneficioso para nuestra microbiota intestinal.
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