Planificar y organizar nuestro menú puede ser una tarea abrumadora que a veces se nos hace cuesta arriba. Sin embargo, este hábito presenta muchas ventajas que solemos infravalorar:
- Permite ahorrar dinero porque ajustamos lo que compramos a lo que vamos a consumir.
- Contribuye a reducir el desperdicio de alimentos por el mismo motivo.
- Supone también un ahorro de tiempo, ya que optimizamos los momentos de compra y las preparaciones.
- Favorece una alimentación saludable y nutritiva que sea duradera en el tiempo al ser más conscientes de nuestras elecciones.
- Facilita incluir alimentos y recetas nuevas en nuestra alimentación sin el estrés de la improvisación diaria.
- Ayuda a tener alimentos nutritivos y adaptados a nuestras necesidades a disposición para aquellos momentos en los que los actos cotidianos de cocinar y comer se vuelven complicados, como cuando estamos convalecientes por una cirugía programada o durante los tratamientos oncológicos como la quimioterapia.
Dicho esto, no todas las personas necesitan una planificación semanal o quincenal de su alimentación. Bien porque disponen de tiempo y recursos suficientes o porque tienen interiorizado cuál es el tipo de alimentos y la frecuencia de consumo que hacen que su alimentación siga un patrón saludable. Para esto último es importante una buena educación alimentaria.
Si por tu estilo de vida o por tus circunstancias personales y de salud sientes que empezar a planificar tus menús te puede servir de ayuda te dejo los siguientes consejos:
10 consejos que te pueden facilitar la organización de tu alimentación:
- Selecciona un día a la semana que tengas tiempo para planificar y pensar el menú con tranquilidad, por ejemplo, un viernes por la tarde.
- Haz un inventario de los alimentos que ya tienes en la nevera, la despensa y el congelador. A estos alimentos son a los primeros que tienes que dar salida, así que planea tus comidas en torno a ellos para minimizar el desperdicio de alimentos.
- Piensa en la frecuencia que quieres incluir de cada grupo de alimentos para construir un menú nutritivo y variado según tus objetivos y necesidades, y repártelos en las distintas ingestas que suelas realizar habitualmente.
Recuerda: Si no tienes restricciones o necesidades nutricionales especiales incluye vegetales tanto crudos como cocinados y proteína variada (pescado, huevos, carne, legumbre) en todas las comidas y cenas junto a algunas fuentes de carbohidratos complejos. Y no olvides la fruta.
- Considera tus horarios y estilo de vida. Planifica comidas que sean fáciles y rápidas de preparar para los días más ajetreados con cocciones sencillas como salteados o plancha, y platos más elaborados para los días de fin de semana.Ten en cuenta si comes fuera varias veces a la semana o si tienes que comer en la oficina y llevar tu táper preparado.
- Determina el día o los días que puedes dedicar un poco más de tiempo para cocinar y así hacer varias preparaciones que te sirvan para platos diferentes en distintas ingestas de la semana. Por ejemplo, puedes dedicar los domingos por la mañana y los miércoles por la tarde a adelantar parte o la totalidad de algún plato de días sucesivos.
Alternativa: Si no dispones de tanto tiempo como para cocinar distintas preparaciones también puedes realizar otras tareas previas que te faciliten el cocinado posterior: puedes dejar cortadas y refrigeradas adecuadamente las verduras para cocinar o utilizar en ensaladas, dejar a remojo las legumbres, poner a marinar carne o tofu en la nevera, etc.
- Elabora la lista de la compra con los alimentos que te falten para completar el menú, tanto frescos como básicos de despensa. Esta planificación permite también optimizar el tiempo que pasamos comprando ya que puedes optar por realizar una sola compra semanal en lugar de varias compras pequeñas, si esto te resulta más cómodo. Esto también minimiza las posibilidades de adquirir alimentos superfluos cada vez que acudimos al supermercado.
Tip: Anímate a incluir habitualmente algún alimento nuevo o que no suelas comer para aumentar la diversidad de tu dieta e inspírate en los recursos que encuentras en la red o en tus libros de cocina favoritos para incluir nuevas recetas.
- Recuerda conservar adecuadamente todas las preparaciones que realices con antelación, en recipientes cerrados en la nevera y respetando los tiempos máximos de conservación de cada alimento.
- Haz uso del congelador. Congela las sobras o las comidas preparadas para un uso posterior, o congela porciones individuales para una comida rápida y fácil. Es el mejor aliado para planificar a más largo plazo, aprovechando los días que tenemos más tiempo y ganas para cocinar y guardar.
- Planifica también los desayunos y comidas intermedias, si es que las realizas. Estas ingestas suelen venir acompañadas de alimentos poco saludables que nos aportan escasos nutrientes de calidad.
Tip: Deja fruta y vegetales cortados en la nevera a modo de snack, recurre a lácteos de calidad o prepara porciones individuales de frutos secos para llevar. Un mínimo de planificación puede suponer un gran cambio en la calidad de nuestra alimentación.
- Sé flexible. No te sientas atrapada por el menú planificado. Si surgen cambios de última hora o encuentras ofertas de alimentos que no entraban en tu planificación inicial, ¡aprovéchalos! La flexibilidad en la alimentación es una gran virtud y los cambios de planes no tiene por qué ser malos, puedes terminar ahorrando dinero o descubriendo nuevas recetas que te enamoren.
Como siempre, estos son unos consejos generales que pueden servirte de ayuda en algunas circunstancias.
Si tienes unas necesidades específicas de salud, o simplemente no terminas de organizarte como te gustaría puedo ayudarte desde mi consulta de nutrición.