¿Qué beneficios tiene el sésamo para la osteoporosis y el cáncer de mama? El sésamo o ajonjolí, es un ingrediente presente en muchas cocinas alrededor del mundo que se usa en recetas tanto dulces como saladas. A mí personalmente me encanta su sabor, pero para gustos los colores. Sin embargo, como ocurre con otros muchos alimentos, más allá de su sabor, el consumo de sésamo puede presentar beneficios para la salud ósea durante el cáncer de mama, especialmente en mujeres que estén atravesando la menopausia o que estén bajo tratamientos hormonales para el cáncer y tengan un riesgo aumentado de presentar una menor densidad ósea.
El sésamo como fuente de calcio y lignanos para combatir la osteoporosis
La osteoporosis suele ser una gran preocupación para las mujeres cuando entran en la menopausia y para aquellas que reciben tratamientos hormonales para el cáncer de mama. Los cambios hormonales que se producen por estos tratamientos aumentan el riesgo de osteoporosis. En este contexto, el sésamo puede ser un alimento aliado para aquellas mujeres que estén pasando por esta situación. Por un lado, las semillas de sésamo son una buena fuente de calcio. Según la base de datos de alimentos del Programa DIAL (1) las semillas de sésamo tienen un contenido en calcio de 975 mg por cada 100 g. Esta cantidad, nada despreciable, puede ser un magnífico complemento para conseguir alcanzar los requerimientos diarios de calcio en la dieta, a la vez que aporta otros componentes como proteínas, grasas mono y poliinsaturadas, magnesio, potasio, hierro, zinc, selenio o diversos antioxidantes (1) (2) (3).
Además, el sésamo contiene lignanos, un tipo de fitoestrógeno que ejerce funciones similares a los estrógenos, y que se han demostrado capaces de mejorar la densidad mineral ósea y prevenir la pérdida de hueso frecuentemente observada en pacientes sometidas a terapia hormonal (2) (3).
No obstante, debemos tener en cuenta que el sésamo:
- También es un alimento rico en fibra (11,8 g por cada 100 g), la cual puede impedir la completa absorción de calcio.
- Como en todas las semillas, especialmente las más pequeñas, el acceso a sus nutrientes se dificulta si no se tritura o se produce una adecuada masticación.
Sin embargo, más allá de la salud ósea, las semillas de sésamo también presentan otros beneficios que te cuento a continuación.
Potencial anticancerígeno del sésamo en el tratamiento del cáncer de mama
Otros de los beneficios que tiene el sésamo, además de la salud ósea, es su impacto en la prevención y tratamiento del cáncer de mama por los efectos de algunos de sus componentes bioactivos como los lignanos. Algunos de estos lignanos con capacidad estrogénica -sesamol, sesamin, sesaminol- han demostrado tener efectos anticancerígenos en estudios in vitro y en ensayos sobre animales, por lo que podrían ser una ayuda en la prevención y durante el tratamiento del cáncer de mama (4). Indudablemente, hacen falta estudios en humanos, pero estos hallazgos parecen prometedores ya que otros fitoestrógenos ensayados en humanos sí han visto estos efectos.
Los lignanos en el sésamo pueden ejercer efectos beneficiosos desde distintas vías:
- Actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que previenen la inflamación y la resorción ósea (pérdida de hueso).
- Tienen un papel potencial en la modulación genética que podría prevenir la multiplicación de células cancerosas. Esto es crucial porque proporciona un doble beneficio al mejorar la salud ósea, como se señala más arriba, y al mismo tiempo inhibir el desarrollo del cáncer de mama.
⚠️ Aunque los fitoestrógenos tienen mala fama en relación con el cáncer de mama hormono-dependiente, debemos diferenciar su uso como suplementos -los cuales están desaconsejados por lo que sabemos hasta el momento- y su consumo a través de la alimentación. En este último caso, los fitoestrógenos de los alimentos en cantidades moderadas han demostrado tener efectos protectores contra la osteoporosis y ser potencialmente beneficiosos en alteraciones de la salud como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, enfermedades neurodegenerativas o enfermedades de la piel (5) (6).
📝 NOTA: La soja es otro de los alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas) que son controvertidos en el cáncer de mama. Por lo que sabemos hasta ahora, el consumo de soja no se asocia a un mayor riesgo de cáncer de mama. Es más, incluso se podría recomendar su consumo para prevenirlo, ya que se ha visto una menor mortalidad y un menor riesgo de recaídas en mujeres con cáncer de mama con un mayor consumo de esta legumbre o sus derivados (7) (8).
Incorporación del sésamo en la alimentación habitual
Para disfrutar de los beneficios del sésamo para la salud ósea y el cáncer de mama podemos agregarlo a la dieta diaria de una forma sencilla. Puede espolvorearse sobre ensaladas, incluirse en batidos, o utilizarse en salsas y panes. Como ya comentaba, uno de los problemas de estas semillas es que si no se mastican adecuadamente o se trituran no vamos a beneficiarnos completamente de alguno de sus nutrientes como el calcio. Una de las formas más sencillas de poder incluir el sésamo en la alimentación es en forma de tahini o sésamo triturado en forma de crema, que puede untarse simplemente sobre tostadas o usarlo para la elaboración de salsas o recetas como el hummus. Pero simplemente machacando un poco las semillas vamos a mejorar este aspecto.
Este pequeño cambio puede contribuir a conseguir un mejor estado nutricional, ofreciendo múltiples beneficios para la salud. Además, en aquellas mujeres que por diferentes motivos no incluyan lácteos de manera habitual en su alimentación, la incorporación de éste y otros alimentos, tanto de origen animal como vegetal, puede ayudar a alcanzar los requerimientos de calcio en esta etapa tan delicada.
🗨️ Como siempre me gusta recordar, no hay ningún alimento que por si solo vaya a ser «curativo» para el cáncer. Dicho de otro modo, de nada va a servir consumir grandes cantidades de un alimento, por interesante que sea, si el resto de nuestra alimentación no acompaña. Lo importante es el patrón global de alimentación en nuestro día a día, en el que se pueden incluir alimentos interesantes como el sésamo según nuestros objetivos.
No sólo de calcio vive el hueso
🦴 Es importante señalar que el calcio no es el único componente de la dieta que ayuda a mejorar la salud ósea: el fósforo en cantidades adecuadas, el consumo adecuado de proteínas y energía, el omega 3, otros minerales como el magnesio, el zinc, el hierro o el potasio y vitaminas como la A, la C y la K van a colaborar a que nuestra salud ósea sea la adecuada.
Y además de la dieta, hay otros hábitos como el ejercicio físico 💪 y la toma controlada de sol ☀️ para obtener vitamina D -siempre que no esté contraindicado- que van a impactar igualmente en la prevención de la osteoporosis.
Receta de galletas de sésamo, plátano y canela:
Te comparto una receta nutritiva y sabrosa que te puede ayudar a aumentar el consumo de sésamo y calcio en la dieta, aportando unos 65 mg por cada galleta. Además, es sencilla y rápida de hacer y cuando tenemos ganas de algo dulce puede ser una estupenda elección 🍪
Síntomas
- Osteoporosis
- Falta de apetito
- Náuseas/vómitos
Utensilios
- Bol
- Bandeja de horno
- Cuchillo, cuchara y tenedor
- Mortero
Ingredientes (unas 15 galletas pequeñas)
- 100 g de semillas tostadas de sésamo
- 1 plátano grande maduro
- Canela al gusto
Preparación
- Precalentar el horno a 180ºC.
- Poner aproximadamente la mitad de las semillas en un mortero y machacar ligeramente (se podría usar un molinillo de café o procesador de alimentos para hacerlo más rápido). Con esto conseguimos que parte de los nutrientes como el calcio sean más accesibles. Para esta receta me gusta dejar parte sin machacar porque la textura final de la galleta me resulta más crujiente y sabrosa.
- Por otro lado, pelar el plátano, echarlo en un bol y machacar con un tenedor hasta obtener una textura como de puré.
- Añadir las semillas de sésamo, tanto las enteras como las machacadas y mezclar con el plátano.
- Añadir canela al gusto y combinar todos los ingredientes.
- Ir cogiendo con una cuchara pequeños montoncitos y colocar sobre una bandeja con papel de horno y darle forma de galleta.
- Hornear durante 15-20 minutos a 180ºC o hasta que se vean doradas, pero sin quemarse. 🔥 Aquí siempre me gusta advertir que cada horno es un mundo y que la primera vez es siempre mejor ir vigilando cada poco para que en un despiste no se nos calcinen las galletas, y así calcular el tiempo de cada aparato.
- Sacar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla. Una vez que se enfríen se volverán un poco más crujientes, pero es una galleta con cierta humedad cuya textura nunca va a ser como las comerciales o las que llevan harina. Se pueden conservar en la nevera en un recipiente hermético durante 2 días.
Consejo: esta receta la puedes encontrar en su versión con chocolate. Si tu propósito es mejorar la salud ósea a la vez que tomas un dulce apetecible te aconsejo que omitas el chocolate, ya que su consumo simultáneo puede impedir la absorción del calcio.
💛 Si quieres leer algo más sobre nutrición oncológica puedes encontrar más información aquí o visitar el blog, cuyos temas se irán ampliando poco a poco. Y si esto no es suficiente y necesitas ayuda para mejorar tu alimentación y manejar algunos síntomas derivados de los tratamientos oncológicos puedes solicitar una cita conmigo y nos pondremos en marcha para mejorar tu salud.
Bibliografía:
(1) Ortega RM, López-Sobaler AM, Andrés P, Requejo AM, Aparicio A, Molinero LM 2023. Programa DIAL para valoración de dietas y cálculos de alimentación. Versión 3.15.3.0 Dpto. de Nutrición (UCM) y Alce Ingeniería, S.L. Madrid, España Disponible en https://www.alceingenieria.net/nutricion/descarga.htm Último acceso: 14/04/2024
(2) Yasmeen, A., Arshad, M. S., Ahmad, R. S., Saeed, F., Imran, A., Anjum, F. M., & Suleria, H. A. R. (2020). Formulation and biochemical evaluation of designer diet enriched with botanicals for bone health. Food science & nutrition, 8(6), 2984–2992. https://doi.org/10.1002/fsn3.1680
(3) Arooj, A., Rabail, R., Naeem, M., Goksen, G., Xu, B., & Aadil, R. M. (2023). A comprehensive review of the bioactive components of sesame seeds and their impact on bone health issues in postmenopausal women. Food & function, 14(11), 4966–4980. https://doi.org/10.1039/d3fo00531c
(4) Kumar, S. A., Mohaideen, N. S. M. H., & S, H. (2023). Phytocompounds From Edible Oil Seeds Target Hub Genes To Control Breast Cancer. Applied biochemistry and biotechnology, 195(2), 1231–1254. https://doi.org/10.1007/s12010-022-04224-9
(5) Chavda, V. P., Chaudhari, A. Z., Balar, P. C., Gholap, A., & Vora, L. K. (2024). Phytoestrogens: Chemistry, potential health benefits, and their medicinal importance. Phytotherapy research: PTR, 10.1002/ptr.8196. Advance online publication. https://doi.org/10.1002/ptr.8196
(6) Patra, S., Gorai, S., Pal, S., Ghosh, K., Pradhan, S., & Chakrabarti, S. (2023). A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytotherapy research : PTR, 37(7), 3097–3120. https://doi.org/10.1002/ptr.7861
(7) Guha, N., Kwan, M. L., Quesenberry, C. P., Jr, Weltzien, E. K., Castillo, A. L., & Caan, B. J. (2009). Soy isoflavones and risk of cancer recurrence in a cohort of breast cancer survivors: the Life After Cancer Epidemiology study. Breast cancer research and treatment, 118 (2), 395–405. https://doi.org/10.1007/s10549-009-0321-5
(8) Caan, B. J., Natarajan, L., Parker, B., Gold, E. B., Thomson, C., Newman, V., Rock, C. L., Pu, M., Al-Delaimy, W., & Pierce, J. P. (2011). Soy food consumption and breast cancer prognosis. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 20(5), 854–858. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-10-1041